Introduktion til stresshåndtering, og det du selv kan gøre for at få indre ro

Stress er en naturlig del af livet, men hvordan vi håndterer stress kan have stor indflydelse på vores mentale og fysiske velvære. Her vil jeg komme med nogle få effektive teknikker til at reducere stress og finde indre ro. Teknikker, som kan vedligeholde en hverdag i ro og balance.

Forståelse af stress

Før vi dykker ind i teknikkerne, er det vigtigt at forstå, hvad stress er. Stress er kort fortalt en belastningstilstand, der giver psykiske, fysiske, kognitive og adfærdsmæssige ændringer i vores krop, sind, væren og hjerne. Belastningstilstanden opstår, når vi ikke længere kan balancere ydre eller indre pres med de ressourcer, vi oplever, at vi har. Vi skal derfor have lettet presset og restituere. Med andre ord, skal vi have ro og genoprette vores balance for at hele. Det skal vi give os selv tid til. Og nogle gange er det nødvendigt at få hjælp fra andre til at hele.

text

Teknikker til stresshåndtering - og til et liv i ro og balance

  • Fysisk aktivitet: Al bevægelse gælder. Fra blide stræk til moderat træning. Regelmæssig motion frigiver endorfiner, som er kroppens naturlige stressaflastende midler. Stå, gå en tur, svøm, cykl, lav yoga er alle gode aktiviteter, hvis du er stressbelastet og ikke orker så meget. Vær opmærksom på, at intensiteten af aktiviteterne afhænger af, hvor du befinder dig i dit stressniveau. Din fysiske aktivitet skal understøtte genopbygningen af din energi og balancere dit nervesystem, ikke presse yderligere. Hav fokus på restitution, fremfor præstation.
  • Hold (hjerne-) pauser: Din hjerne er overbelastet, når du er overbelastet med stress. Derfor har din hjerne brug for hjernepauser i løbet af en dag. (Det har den faktisk også, selv om du ikke har stress). Gerne 5-10 min. hver time, med mindre du er meget overbelastet med stress. Sæt en alarm og lav pauserne til en rutine i din hverdag. Rejs dig op og gå ud og hent et glas vand, tal med en kollega ved kaffemaskinen, sid på din stol med lukkede øjne... eller et andet uforstyrret sted, lav en let opgave, lav en vejrtrækningsøvelse eller en kort meditation. Gå på trapperne, hop eller gå en lille tur i det fri. Der er masser af muligheder. Gør det, din hjerne og krop kalder på. Og gør det bevidst flere gange om dagen.
  • Mindfulness og meditation: Praktisering af mindfulness og meditation kan hjælpe dig med at bringe sindet tilbage til nuet og komme ned i din krop, hvilket reducerer angst og stress. Start med blot 5-10 minutter dagligt. Hent f.eks. gratis app'en 'Åben og rolig' fra Fonden Mental Sundhed til at hjælpe dig med at meditere.
  • Ophold dig i naturen: Naturen giver os en naturlig ro. Skov, strand, bjerge (har vi ikke så mange af i Danmark, men du kan gå efter høje punkter, hvor du kan se langt, som f.eks. Himmelbjerget eller Skovtårnet), hede og naturparker. Prøv at kramme et træ og se, om du kan mærke den rolige energi. Det vigtigste er, at du suger frisk luft og lys og glæde til dig. Det kan du også opnå ved bare at opholde dig i din have... eller i en park i byen.
  • Sociale relationer: At tale med venner eller familie kan give støtte og hjælpe dig med at bearbejde dine følelser. Skab tid til sociale aktiviteter i din hverdag.
  • Sund kost: Sund kost er defineret i de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen. Når du oplever stress producerer din krop stresshormonet kortisol. Fra nyere forskning i fødevarer og tarmsystem ved vi, at visse fødevarer reducerer kortisol. Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer, magnesium og antiinflammatoriske egenskaber kan reducere stresshormonet kortisol. Det er f.eks. fødevarer som fed fisk, nødder, frø og grønne grøntsager. Undgå eller begræns alkohol, kaffe og sukker, da de øger udskillelsen af stresshormonet kortisol. Måske er det et lille plaster på såret, men spis gerne mørk chokolade med over 70% kakao, der er rig på antioxidanter, såsom flavonoler og polyfenoler, som også reducerer kortisol. 
  • Søvnkvalitet: Sørg for at få tilstrækkeligt med søvn, for det mindsker stresshormonet kortisol i kroppen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne på 26-64 år sover 7-9 timer på et døgn. Mangel på søvn kan forværre stress og øge irritabilitet, fordi kortisolniveauet er for højt. Prøv at skabe en stabil søvnrytme ved at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Det vil din krop og hjerne takke dig for.
  • Vejrtrækning: Bevidst vejrtrækning kan skabe både energi og ro i din krop. Hvis du vil reducere stress og få ro i krop og hoved, så prøv 'box breathing' 4-4-4-4. Start med at side eller ligge i afslappet ro. Forestil dig en firkant med fire hjørner. Start i firkantens øverste venstre hjørne med at trække vejret ind gennem næsen samtidig med at du tæller til 4, mens du bevæger dig mod øverste højre hjørne. I øverste højre hjørne holder du nu vejret, mens du tæller til 4 og bevæger dig mod nederste højre hjørne. I nederste højre hjørne udånder du gennem næsen på 4, mens du bevæger dig mod nederste venstre hjørne. Hold vejret, mens du tæller til 4 og bevæger dig mod øverste venstre hjørne. Og sådan fortsætter du 3-5 min. Men hvis, det til en start er for lang tid, så sæt din timer på 1 min. Mærk efterfølgende hvilken effekt, åndedragsteknikken gør for dig.

Handlingsplan

Start med at vælge én teknik, du vil implementere i dit liv i den kommende uge. Evaluér, hvordan det påvirker dit stressniveau. Over tid kan du tilføje flere teknikker og finde en rutine, der fungerer for dig.

Afslutning

At håndtere stress kræver tid og tålmodighed, men med de rette værktøjer kan du opnå en bedre balance i dit liv. Glem ikke, at det er vigtigt at søge professionel hjælp, hvis stressen bliver overvældende.


Pas på dig selv derude!

Lotte Bille